Jaké mají být hodnoty vitamínů v lidském těle

Vitamíny jsou látky organického původu a potřebuje buď celé tělo, nebo některý z životně důležitých orgánů. Jsou nezbytné pro správné fungování lidského imunitního systému i celého organismu. Bez vitamínů nemůže tělo fungovat, ale s jejich příjmem se to také nesmí přehánět. Jaké hodnoty jsou tedy optimální?

Druhy vitamínů

Vitamíny se dělí na ty, které jsou rozpustné ve vodě, a na rozpustné v tucích. Vitamíny rozpustné ve vodě si lidský organismu neumí samo ukládat, proto si je musíme doplňovat ve stravě. Vitamíny rozpustné v tucích se naopak v těle ukládat mohou v tukových tkáních nebo játrech, a to na týdny i měsíce, ale aby fungovaly správně, musíme konzumovat i dostatek tuků. A tím se opět vracíme k tomu, že lidská strava by měla být vyvážená a pestrá.

Hlavní vitamíny, které lidské tělo potřebuje

Abyste lépe porozuměli úloze jednotlivých vitamínů, postupně si je nyní představíme.

Vitamín A

Je zásadní pro zdravý zrak, pokožku a sliznice, a také fungování imunity. Nedostatek se může projevovat vyrážkami, svěděním, záněty očních spojivek a suchýma očima. Zdrojem vitamínu A je ovoce a zelenina s obsahem betakarotenu – například mrkev, brokolice, broskve, kapusta a další. Najít ho můžeme ale také v mléčných výrobcích, vajíčkách, rybách a játrech.

Vitamíny skupiny B

B komplex nebo jinak vitamíny skupiny B jsou zásadní pro správný vývoj organismu a jeho růst, ovlivňují metabolismus a nervovou soustavu. Jsou důležité pro kardiovaskulární systém a celkový psychický stav.


Nedostatek se projevuje únavou, nechutenstvím, problémy s koncentrací a spánkem, úzkostmi až depresemi. Časté jsou také afty v ústech a projevy na kůži, případně i problémy s očima, případně brnění končetin a křeče. Hlavním zdrojem vitamínů B je maso, vnitřnosti, ryby, luštěniny, celozrnné pečivo, mléčné výrobky, zelenina, ovoce, semena, ořechy a mandle.

Vitamín C

Když se blíží období viróz, zvyšujeme přísun vitamínu C. Je totiž zásadní pro naši imunitu a celkový metabolismus, potřebujeme ho kvůli tvorbě kolagenu, dále kvůli fungování nervů, cév, hojení ran, a také pro psychiku. Když jsme unavení, máme ho málo, krvácejí nám dásně, a i malé ranky se hojí velmi dlouho. Vitamín C je hlavně v ovoci a zelenině, jeho významným zdrojem je třeba brokolice, mrkev, papriky a zelí. V rámci ovoce ho najdeme například v citrusech, kiwi, černém rybízu, brusinkách a šípcích.

Vitamín D

Vitamín D je složen také z několika vitamínů, které regulují množství určitých minerálů v krvi. Je potřebný pro kosti a zuby, funguje proti zánětům a posiluje imunitu. Nedostatek vitamínu D ovlivňuje stavbu kostí, projevuje se únavou a zvýšeným rizikem infekcí. Jeho základním zdrojem je sluneční svit. Dále ho najdeme v mléku, žloutcích, houbách, tresčích játrech, ale také v rybím mase s dostatkem tuku.

Vitamín E

Je zásadní pro ochranu buněk a fungování imunitního systému. Má vliv na srážlivost krve a záněty v těle. Jeho nedostatek ovlivňuje svalstvo a nervový systém. Najdete ho v rostlinných olejích, ořeších a obilných klíčcích.

Vitamín K

Je zásadní pro srážlivost krve a metabolismus kostí. Jeho nedostatek se může dostavit při dlouhodobém užívání některých léků a mohou jím trpět i novorozenci. Zdrojem vitamínu K je ovoce a zelenina, obiloviny, mléčné výrobky, vajíčka a maso.

Normální rozmezí koncentrací vitamínů v krvi u jednotlivých vitamínů

Normální hladina vitamínů v krvi se liší v závislosti na věku. Níže uvedené údaje se týkají dospělé zdravé osoby a představují optimální množství pro danou položku. Pokud si tedy necháte udělat krevní testy na vitamíny, bude vás primárně zajímat, zda se pohybujete mezi těmito dvěma hodnotami.

Vitamín	Dolní mez	Horní mez
A	1,05 μmol/l	2,8 μmol/l
B1	115 nmol/l	472 nmol/l
B2	228 nmol/l	375 nmol/l
B6	20 nmol/l	121 nmol/l
B9	8,83 nmol/l	60,8 nmol/l
B12	138 pmol/l	652 pmol/l
C	23 μmol/l	85 μmol/l
D	75 nmol/l	150 nmol/l
E	11,60 μmol/l	41,8 μmol/l

 

Doporučené denní dávky vitamínů

V případě, že zjistíte, že máte některého vitamínu nedostatek, bude vás zajímat, jestli jej přijímáte v dostatečném množství. Při dávkování vitamínů se můžete potkat s těmito základními termíny: DDD je doporučená denní dávka (anglicky GDA = Guideline Daily Amounts), RDI (Reference Daily Intake) česky znamená referenční denní příjem a nahradil dříve používaný termín RDA (Recommended Dietary Allowance, tedy doporučená dietní dávka). Jde o množství daného vitamínu, který dostatečně pokrývá potřebu zdravého dospělého jedince.

Vitamín	Doporučená denní dávka
A	800 µg
B1	1,1 mg
B2	1,4 mg
B3	16 mg
B5	6 mg
B6	1,4 mg
B7	50 µg
B9	400 µg
B12	2,5 µg
C	80 mg
D	5 µg
E	12 mg
K	75 µg

V tabulce uvedené množství zahrnuje celkový příjem daného vitamínu, a to jak prostřednictvím stravy, tak i vitamínových přípravků.

Specifické potřeby vitamínů pro různé skupiny lidí

Určité skupiny lidí však mají zvýšenou potřebu určitého vitamínu, a to jak dočasně, tak i dlouhodobě, a to v závislosti na momentálním fyzickém a psychickém stavu. Zde může tak dávat smysl i dodatečná suplementace, pokud dostatek vitamínů nejsou schopni získat ze stravy. Zvláštní pozornost si pak zasluhují následující skupiny.

Těhotné nebo kojící ženy

Pro správný vývoj dítěte i zdraví matky je zásadní, aby měla správnou stravu, a to nejen těhotenství, ale také po narození miminka. Nezbytný je zejména přísun kyseliny listové (vitamín B9) a také dostatek vitamínu D.

Děti a dospívající

Děti a mladí lidé rostou a jejich organismy se vyvíjí. Potřebují zejména vitamíny A, C a D. Ideální je dopřávat dětem především pestrou stravu. 

Senioři

S postupujícím věkem se mění množství vitamínů, které potřebujeme, a současně jejich absorpce klesá. Starším lidem obvykle chybí vitamíny B12 a D, které je vhodné doplňovat. Během období chřipek nesmí samozřejmě ani chybět vitamín C.  

Lidé, kteří v jídle něco odmítají

Vegetariáni a vegani mají také vyšší riziko nedostatku některých vitamínů a minerálů. Z vitamínů se nejčastěji jedná o B12.

Příznaky a rizika předávkování vitamíny

Jaké u všeho, také u vitamínů může všeho moc škodit. Při předávkování některými vitamíny může dojít k poškození zdraví. Proto je vhodné poradit se ohledně zvýšení dávek s lékařem, nebo alespoň s lékárníkem. Fungování vitamínů v těle může ovlivňovat nejen konkrétní zdravotní stav, ale také konzumace určitých potravin a léků. Ne vždy je vhodné také kombinovat různé vitamínové přípravky, i jejich kombinaci proto konzultujte. Předávkování se nejčastěji projevuje zažívacími problémy, alergiemi, ale i otravou.

Jaké faktory ovlivňují absorpci a využití vitamínů v těle?

Protože některé vitamíny jsou rozpustné jen v tucích, může být problémem, když se ze stravy vyloučí ve větší míře tuky, třeba při redukční dietě. Řadu vitamínů také získáváme z čerstvé zeleniny a ovoce. Pokud tedy zeleninu zásadně jen pečete či dlouho vaříte, o většinu vitamínů se můžete připravit. Je také třeba pomalu a beze stresu jíst a důkladně každé sousto rozkousat. I to ovlivňuje správné strávení a vstřebání látek. Pokud nejíte živé jogurty, zařaďte do své stravy také laktobacily, zvýšíte tím vstřebávání živin ve střevech.

Rozdíl mezi přírodními a syntetickými vitamíny

Přírodní vitamíny v syrových potravinách jsou pro nás jejich nejpřirozenějším zdrojem. V potravinách jsou vitamíny navázány do jejich struktury, což je chrání před poškozením nízkými či vysokými teplotami. Problém je, že tepelnou úpravou se vitamíny ztrácí.



Uměle vytvořené vitamíny jsou náhražkou těch přírodních. A jako vždy, když se snažíme napodobit přírodu, není to tak dokonalé. Proto mají někteří lidé problém se vstřebáváním syntetických vitamínů, jejich metabolismus může být odlišný než u přírodních. Proto by umělé vitamíny vždy měly být jen doplněním, ale nikoli náhradou pestré a vyvážené stravy.


Nezapomínejte ale, že ani všechny vitamíny světa vám nezajistí zdraví, pokud se nebudete hýbat, dostatečně spát a vyhýbat se rizikovým faktorům, jako je kouření nebo nadměrná konzumace alkoholu. Důležitá je taky celková psychická pohoda.